O singură sesiune de exerciții poate asigura protecție cardiovasculară pentru câteva ore. Activitatea fizică regulată îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular prin reducerea tensiunii arteriale, menținerea unui nivel sănătos de colesterol și o mai bună regularizare a glucozei în sânge (ținerea glicemiei în limite normale).
Un set de exerciții poate proteja inima, printr-un proces numit precondiționare ischemică. Într-un articol, din noiembrie 2017 a publicației Jama Cardiology se subliniază că atunci când o persoană are blocaj coronar și face exerciții, acea zona va avea nevoie de mai mult sânge decât ar avea nevoie în condiție de odihnă/ repaus. Această nevoie de mai mult sânge din timpul efortului fizic declanșează niște căi metabolice, prin care inima se adaptează mult mai bine și suportă mai bine un flux sanguin mai mic.
,,Precondiționarea metabolică este similară cu ceea ce se întâmplă cu pacienții cu afecțiuni cardiovasculare atunci când se apucă să facă exerciții. Încep să alerge, se simt obosiți sau au angina pectorală, așa că decid să oprească efortul fizic pentru câteva minute. După ce reiau efortul fizic, constată că le este mult mai ușor să alerge decât prima dată. Această condiție se cunoaște de peste 200 de ani și este numită ,,angina de încălzire”, a precizat cardiologul Meagan Wasfy, care coordonează Cardiovascular Performance Program din cadrul spitalului general din Massachusetts.
Studiile pe animale arată că această precondiționare ischemică protejează inima în cazul unui infarct, reducând leziunile cu până la 50%.
O singură sesiune de exerciții poate oferi protecție sistemului cardiovascular pentru 2-3 ore, și pe termen lung, cu condiția ca antrenamentul să fie continuat. În esență, antrenăm inima să fie mai rezistentă și să funcționeze bine cu un flux sanguin sub limitele normale.
Studiile arată suficiente dovezi care să includă exercițul fizic, printre terapiile folositoare pentru a trata hipertensiunea.
Se pare că este o legătură directă între sedentarism, inactivitatea fizică și mortalitatea din cauze cardiovasculare. Cei care nu prea fac mișcare au un risc mai mare să dezvolte afecțiuni ale arterelor coronare.
Antrenamentele dezvoltă capacitatea respiratorie, prin faptul că este mărită cantitatea de sânge pompată de inimă/ minut, deci o cantitate mai mare de sânge ajunge la mușchi, iar aceștia în timp își cresc abilitatea de a extrage oxigen din sânge. Sunt schimbări benefice în funcția hemodinamică, metabolică, neurologică și respiratorie. Pe măsură ce ne antrenăm, mușchii inimii au nevoie de mai puțin oxigen, deși sunt mai activi și suntem antrenați într-un efort fizic mai mare decât eram inițial.
Chiar dacă am fost activi, și în picioare toată ziua nu avem garanția că se declanșează acele procese metabolice, care întăresc inima. Astfel, indiferent de vârstă, orice persoană ar trebui să urmeze un program pe termen lung de mișcare, pentru a preveni diverse afecțiuni și cultiva o stare de sănătate bună. Mai subliniez încă o dată că un stil viață activă nu ține loc de antrenament, program de mișcare orientat pentru a obține anumite beneficii pentru sănătate.
Activități precum mersul pe jos (inclusiv și cel alert), drumețiile, urcatul-scărilor, exerciții aerobice, exerciții calistenice (cu greutatea corpului), antrenamentele cu rezistentă, alergare, sprint-uri, ciclism, înotul și sporturi precum tenis, fotbal, volei, badmington sunt foarte benefice când sunt practicate pe termen lung în mod regulat.
Acum, voi relua discuția despre intensitatea antrenamentului în contextul patologiei cardiovasculare. În acest articol, veți găsi informații despre cum se calculează/ percepe intensitatea antrenamentelor. Dacă este să descriu foarte pe scurt în manieră subiectivă, fără a ține cont de nivelul pulsului, în cazul unei plimbări efortul fizic este ușor când vă plimbați lejer și v-ar fi ușor să cântați. Efortul devine ușor moderat când simțiți că depuneți un efort și puteți vorbi lejer, cu fraze întregi. Efortul este moderat – viguros, când respirați mai greu, iar pentru a putea vorbi este nevoie să respirați de cîteva ori înainte. Antrenamentul viguros este acel ritm, pe care îl aveți cînd sunteți în întârziere, doriți să prindeți busul sau un semafor, iar vorbirea nu este posibilă în propoziții întregi.
La efortul moderat între 40% și 60% intră activități precum plimbările de plăcere, grădinăritul, munca pentru întreținerea casei, dansul sau programul de recuperare (dacă nu sunt date alte indicații). Pentru un plus pentru sănătatea voastră, se recomandă exercițiile dinamice, care vizează lanțuri musculare mari pe perioade între 30-60 de minute, de 3-6 ori/ săptămână. În aceste intervale de timp, să fie incluse și reprize de intensitate moderată (60-75% din capacitatea maximă) aproximativ 5-10 minute dintr-un total al unei reprize de 30 de minute. Antrenamentul de rezistență să includă 10 tipuri diferite de exerciții a câte 10-15 repetiții/ fiecare și să se lucreze corpul integral: brațele, umerii, pieptul, trunchiul, spate, șoldurile și picioarele. Intensitatea acestui antrenament să fie de la moderat spre intens, de cel puțin 2 ori pe săptămână.
În ceea ce privește intensitatea efortului pentru pacienții cu boli coronare, ar fi un antrenament de 20 de minute, de 3 ori pe săptămână la un puls de 75% din valoarea maximă a pulsului, calculat după formulă. Din nou, acesta poate fi un nivel ridicat pentru unii, dar se poate începe progresiv. Deși în general, se recomandă ca intensitatea antrenamentului să fie moderat-viguroasă, nu vă descurajați dacă vă mișcați mai light. Sunt studii, care arată că și exercițiile ușoare până la moderat, dacă sunt practicate zilnic au efecte pozitive și reduc riscul de boli cardiovasculare.
Încă sunt discuții despre cât de intens să fie antrenamentul. Personal, cred că trebuie să se țină cont de condiția fizică, vârstă, stilul de viață, există sau nu experiență cu mișcarea/ sport, interese, abilități, istoric medical, etc. Pentru unii, antrenamentul moderat viguros, poate fi prea ridicat, de aceea este bine că antrenamentele să se facă progresiv, inclusiv să se pornească de la o intensitate de 40% - 50% din pulsul maxim și dacă este nevoie să se împartă antrenamentul în reprize de cel puțin 10 minute. Cert este că recomandarea săptămânală de mișcare de efort moderat să fie de 150 de minute, dintre care cel puțin 10% din antrenament să fie intens, viguros, cu un puls de cel puțin 75% din capacitatea maximă (sau în limita la care putem susține intensitatea). Este bine orice fel de mișcare, de orice intensitate, decât să nu fie deloc activitate fizică. Este și mai bine atunci când puteți participa în mod constant la un program de mișcare, organizat, orientat spre stimularea unei stări de sănătate bune.
Celor sedentari sau care nu sunt prieteni cu mișcarea le-aș recomanda să susțină un efort de aproximativ 10 minute, la intensitatea care o pot ține. Treptat, vor mai adauga 1-3-5 minute de efort susținut la cea mai mare intensitate (se va adauga un element de dificultate, care va crește pulsul – fie un exercițiu mai complex, o viteză mai mare de execuție, o greutate, un obstactol etc), care o pot susține și alte 5-7 minute de activitate moderat-ușoară de revenire din efort.
În ciuda beneficiilor pozitive pentru sănătatea fizică și mentală a exercițiului fizic, totuși aderarea pe termen la lung la mișcare rămâne problematică. Este estimat că doar 50% dintre persoanele, care au început un program de mișcare, îl va continua pe o perioadă mai lungă de 6 luni. Participarea la mișcare pe termen lung este o problemă, la care este bine să găsim soluții în condițiile în care exercițiul fizic își menține beneficiile, dacă este susținut pe perioade lungi de timp.
Activitatea fizică pe lângă beneficii, poate avea și riscuri, dar acestea sunt foarte mici. Potrivit estimărilor, decesele cardiace la 100 000 de ore de activitate fizică este între 0 și 2 persoane raportate la 100 000 de persone, și 0.13 și 0.16 persoane la 100 0000 din populația generală, care a participat la programe de reabilitare cardiacă.
Căderile sau leziunile articulare sunt riscuri adiționale (mai ales la femei), dar marea majoritate nu au necesitat tratament medical. Asemenea complicații se manifestă aproape deloc îna ctivități precum mersul.
Deși riscurile sunt foarte mici, revin la recomandarea ca persoanele suspectate de afecțiuni cardiovasculare, respiratorii, metabolice, ortopedice sau neurologice să consulte un medic. De asemenea, persoanele de vârstă medie, sedentare cu simptome de boli cardiovasculare să consulte medicul. Aici, veți găsi un articol despre recomandări și precauții legate de antrenamente/ mișcarea în caz de patologie cardiovasculară.
Surse:
2. Ahajournals
6. Springer.com
9. 123rf.com
10. Europepmc.org
13. Healthline.com
#kinetoterapie, #antrenament, #exercitiu, #cardiovascular, #kinetoterapeut, #puls, #efort, #mișcare, #intensitate, #coronar, #angina, #recuperare, #mușchi, #mers
Care & Share!
Notă legată de mișcare/ exercițiu fizic:
Îndiferent ce faceți, de la mers până la antrenamente specific, aveți grijă la postura. Postura, postura și iar postura, și biomecanica mișcării să fie corecte și să le urmăriți;
Nu vă grăbiți, aveți răbdare și focus cu voi, până ce mișcarea este executată fluid, corect, fără întreruperi și vă este clar ce aveți de făcut.
Dacă aveți dubii, și totuși Internetul nu vă lămurește 😊, consultați un kinetoterapeut sau antrenor personal sau medic sau cineva, care face mișcare în mod constant de multă vreme/ ani de zile și stie ce face;
Vă propun să experimentați subiectul și să treceți prin filtru și mintea voastre, temele din articolele mele și să aveți propriile concluzii. Fiecare corp este unic și poate răspunde diferit, chiar dacă sunt formule generale care se potrivește la majoritatea.
Dacă sunteți începători, sau mai ieșiți din formă, luați antrenamentele treptat și nu căutați cu orice preț să aveți rezultate mari într-un scurt timp. În timp, o asemenea abordare poate costa scump. Calitatea mișcării are prioritate.
Aveți grijă de voi, bucurați-vă și luați-vă tot ce este mai bun de la mișcare!
Commentaires