În continuare, mă adresez prietenilor mei care Nu vor să facă mișcare, celor care se luptă într-un fel sau altul cu mișcarea și nu prea mai ies victorioși cu rezultate notabile în ultima vreme. Este un articol bun, și pentru cei interesați de mișcare și care doresc să fie informați și să se miște eficient. Și mă adresez și celor care spun: ,,Oh, dar eu mă mișc, sunt o persoană activă și nu se vede”.
Vestea bună este că se pot obține rezultate bune, dacă faceți mișcare constant, progresiv, în intervale de timp rezonabile și nu vă dați programul peste cap. Este un subiect lung, dar aș vrea să punctez câteva aspecte importante.
O mică recapitulare: cât timp ne mișcăm și ce beneficii putem obține ?
Dacă doriți să fiți sănătoși, să preveniți patologii sau să fiți într-o formă fizică mai bună, doza de efort este cel puțin 150 de minute săptămânal de mișcare de intensitate moderată (împărțite în 5 sesiuni a câte 30 de minute) sau 60 de minute de antrenament viguros (împărțit în sesiuni de câte 20 de minute).
Pentru a menține o greutate constantă sunt suficiente între 150-300 de minute săptămânal de intensitate moderată.
Dacă doriți să slăbiți (mai mult de 5% din greutatea corporală) sunt necesare mai mult de 300 de minute de antrenament moderat sau 150 de minute de antrenament intens.
Este considerat exercțiu fizic, acel efort care are cel puțin 10 minute, ce este sub acest timp, deși nu aduce beneficii semnificative, vă crează rutina, vă construiți obiceiul de a vă mișca constant. Este un mare câștig. A face mai puțin este mai bine, decât de a nu face efort deloc. Dacă reușiți să vă antrenați măcar 10 minute în mod constant, ulterior veți crește durata efortului fizic săptămânal cu 5-10 minute.
Ca și idee să începi să mergi câte 10 minute pe zi, sau să te antrenezi, este simplu. Cea mai grea parte, este să faci constant, să menții acest efort zilnic de 10 minute în programul tău.
Ce înseamnă mai exact efort moderat și efort intens? Și cum putem monitoriza noi, singuri cât de intens ne antrenăm?
Sunt mai multe metode de a măsura intensitatea mișcării fizice, dar mă voi limita la câteva dintre ele, care sunt accesibile și pot fi aplicate ușor.
1. Harta de percepere a efortului – cele 10 niveluri
Când faceți mișcare fiți atenți la cât de confortabil vă simțiți, cât de greu/ ușor respirați, cât transpirați și cât efort simțiți că depuneți pentru a realiza sarcina de lucru.
Nivelul 1: mă uit la TV și mănânc ceva bun.
Nivelul 2: mă simt confortabil și pot ține acest ritm toată ziua.
Nivelul 3: Mă simt confortabil, dar respir un pic mai greu.
Nivelul 4: Transpir puțin, dar pot purta lejer o conversație fără efort.
Nivelul 5: Sunt ușor peste zona de confort, transpir mai mult, dar tot pot conversa ușor.
Nivelul 6: Pot vorbi, dar rămân ușor fără respirație.
Nivelul 7: Pot vorbi, dar nu vreau să o fac. Transpir ca un porc, cam curge apa pe mine. 😊))
Nivelul 8: Pot să mormăi, și pot să țin acest ritm/ intensitatea efortului pentru o perioadă scurtă de timp.
Nivelul 9: Simt că mor.
Nivelul 10: Ok, am murit.
În general, pentru majoritatea antrenamentelor, este bine să fiți la nivelul 5-6. Dacă lucrați pe intervale, nivelul de intensitate la recuperare/ în pauze este de 4-5 și intervalul de acțiune, când faceți mișcarea, momentele de maxim pot fi 8-9, sau se ține constant mișcarea la un nivel de 7-8. Pentru antrenamente mai lungi, mai lente, un nivel de 5 sau chiar sub 5 este în regulă. Nu este recomandabil să lucrați la nivelul 10 pentru marea majoritatea antrenamentelor. Dacă o faceți totuși, să aveți un antrenor, kineteterapeut sau un prieten bun lângă voi.
Dacă sunteți începător, cel mai bine este să conștientizați fiecare nivel ce presupune și să treceți progresiv, gradual prin fiecare și și creșteți treptat începând de la nivelul 7, în primul rând ca durată de timp, apoi ca intensitate și ca grad de dificultate al exercițiilor.
2. Măsurarea pulsului în timpul efortului fizic
Puteți accesa un puls de antrenament aproximativ, pe harta zonei pulsului, de aici sau un calculator online, aplicație. Aș folosi harta orientativ, și aș ține cont că efortul moderat pentru unele instituții de sănătate începe de la 50% și nu de la 64%. Personal, ce remarc este că poate exista tendința de a considera că ne antrenăm moderat, când de fapt suntem la un nivel scăzut de intensitate și de aceea, este bine să ne observăm pulsul în timp ce facem efort fizic.
Pentru a vă măsura pulsul în timp real, puteți folosi un smarthphone, un smart ceas sau o brățară fitness.
Sursa: VeryWellFit.com
Partea bună a acestor exerciții în care măsurăm pulsul este că nu trebuie să lucrăm perioade lungi la intensitate mare pentru a atrage beneficiile mișcării fizice. Spre exemplu, o plimbare moderată de 15 minute, tot ajută la scăderea tensiunii arteriale și ridică starea de spirit. Dacă se urcă niște scări, sau un deal ușor abrupt, timp de 10-15 minute, în funcție de intensitate, se benficiază de mare majoritatea efectelor pozitive pentru sănătate, dar și o condiție fizică mai bună.
Pentru a obține o acuratețe mai bună privind intensitatea antrenamentului, puteți folosi pe lângă monitorizarea pulsului și harta de mai sus de percepție a efortului.
Dacă, vă plac calculele, vă prezint niște formule și vă calculați singuri, și veți obține un puls de antrenament ceva mai personalizat.
Antrenamentul intens este realizat la 76-96 % din pulsul maxim, iar antrenamentul moderat este la 65-75 % din pulsul maxim. Pe de altă parte, Centru de Control și Prevenție al Bolilor din SUA definește intensitatea moderată între 50-70% din pulsul maxim. Probabil, veți găsi mai multe procente pe măsură ce căutați.
Sunt mai multe formule de a determina, pulsul maxim. Eu vă prezint câteva variante:
1. Pulsul maxim = 206.9 - (0.67 x vârsta)
sau
2 Pulsul maxim = (220- vârsta). dar această formulă poate da niște erori, la unele categorii de vârstă.
Pulsul de antrenament moderat va fi între (0,50 x și 0,75) x Pulsul maxim.
Pulsul de antrenament intens va între (0,76 și 0,96) x Pulsul maxim.
Dacă persoana este începătoare, va începe cu limita cea mai joasă sau va tinde spre aceasta.
3. Testul vorbitului – care determină cât de energic este un antrenament raportându-se la capacitatea de a vorbi, de a purta o conversație.
Efortul este moderat dacă se poate purta o conversație lejer, cap-coadă și se vorbește în ritm normal.
La o intensitate moderată a efortului se simte o creștere importantă pulsului și veți simți că respirați mai repede. Poate transpirați, puteți vorbi, dar nu puteți cânta. Nu suflați din greu și nu pufăiți.
Activitatea fizică este intensă, dacă conversația se face câteva cuvinte (nu fraze), cu sunete, gâfâit și o senzație generală că nu doriți să vorbiți.
4. Numărul de pași/ minut. Dacă vă antrenați mergând, vă puteți monitoriza cât de repede faceți pașii. Antrenamentul moderat este 100 pași/ minut, sau 1000 de pași/ 10 minute. Puteți să vă gândiți atunci când faceți plimbarea zilnică de 30 de minute, să aveți cel puțin 3000 de pași.
Antrenamentul mai intens presupune mai mult de 100 de pași pe minut.
Ca și încurajare și motivare, că merită să faceți mișcare, vă prezint câteva dintre beneficiile exercițiului fizic de intensitate moderată până la viguroasă:
- Arde și mobilizează grăsimile;
- Îmbunătățește calitatea somnului;
- Crește capacitatea pulmonară;
- Crește densitatea osoasă (în special, acele exerciții care se fac cu greutatea corpului sau alte greutăți);
- Reduce nivelul de stres;
- Crește încrederea și stima de sine privind felul în care arătați sau vă simțiti – ce vibe emanați în jurul vostru;
- Reduce riscul de boli cardiovasculare, colesterol mărit, diabet, hipertensiune și unele forme de cancer prin:
1. Exercițiul fizic are propria presiune a sângelui și este mai joasă decât cea înregistrată la o anumită grupă de hipertensivi;
2. Poate controla nivelul anormal de lipide din sânge;
3. Reduce nivelul glicemic prin distribuția glucozei ca formă de alimentare cu energie pentru a susține efortul fizic și crește sensibilitatea la insulină, efecte care ajută foarte mult pe cei cu diabet. Și nu există riscul să devii hipoglicemic în timpul efortulului fizic moderat și intens, deci mișcați-vă cu încredere;
4. Creșterea capacității de a folosi oxigen pentru a realiza efortul fizic, atât prin creșterea volumului de sânge pompat de inimă per minut și o abilitate mai bună a mușchilor de a extrage oxigen din sânge;
5. Întărirea musculaturii inimii și o mai bună activitate, astfel încât inima va depune un efort mai mic pentru a pompa sânge.
Voi reveni cu încă un articol despre intensitatea antrenamentelor, pentru a mai face niște completări și a vă oferi o imagine de ansamblu și mai concisă despre intensitatea efortului fizic și ce tipuri de exercițiții fizic determină anumite schimbări și beneficii pentru corp.
Cu informația de aici, vă puteți îmbunătăți, dacă ați început, spre exemplu antrenamentul de mers pe jos, despre care am vorbit sau aplicați tehnica Pomodoro.
Note legate de mișcare/ exercițiu fizic:
Îndiferent ce faceți, de la mers până la antrenamente specific, aveți grijă la postura. Postura, postura și iar postura, și biomecanica mișcării să fie corecte și să le urmăriți permanent;
Nu vă grăbiți, aveți răbdare și focus, până ce mișcarea este executată fluid, corect, fără întreruperi și vă este clar ce aveți de făcut.
Dacă aveți dubii, și totuși Internetul nu vă lămurește 😊, consultați un kinetoterapeut sau antrenor personal sau medic sau cineva, care face mișcare în mod constant de multă vreme/ ani de zile și stie ce face;
Vă propun să experimentați și să treceți prin filtru și mintea voastre, temele din articolele mele și să aveți propriile concluzii. Fiecare corp este unic și poate răspunde diferit, chiar dacă sunt formule generale care se potrivesc destul de bine la o mare majoritate. Tot timpul vor fi detalii, care fac o diferență la fiecare persoană în parte.
Ascultați-vă corpul și învățați să țineți cont/ să interpretați corect nevoile sale;
Dacă sunteți începători, sau mai ieșiți din formă, luați antrenamentele treptat și nu căutați cu orice preț să aveți rezultate mari într-un timp scurt. În timp, o asemenea abordare poate costa scump. Calitatea mișcării are prioritate.
Aveți grijă de voi, bucurați-vă și luați-vă tot ce este mai bun de la mișcare!
#nuvreausafacmiscare, #miscare, #kinetoterapeut, #exercițiu, #antrenament, #diabet, #insulina, #intensitate, #efort, #mers, #muschi, #pasi, #puls, #postura
Surse:
1. Acsm.org
2. Cdc
4. Insider.com
Care & Share!
Comments