Cum aș reveni eficient la mișcare, după o lungă pauză?

Închei momentan, seria de articole dedicată celor, care nu fac mișcare și le este greu să se apuce de efort fizic în mod constant. Am dedicat o secțiune pe blogul meu, Nu vreau să fac mișcare, unde cred că am oferit o bază bună pentru cei, care nu sunt prieteni cu mișcarea, astfel încât să aibă informații și practică, care să-i ajute și să facă trecerea spre a face activitate fizică cât mai eficient și mai repede. Cu siguranță, voi mai reveni la această temă, dar până atunci, secțiunea Nu vreau să fac mișcare vă aparține și v-o dedic cu drag.

Motivele, care ne determincă să revenim la mișcare variază de la ,,nu mă simt tocmai bine cu corpul meu” până la ,,parcă am niște dureri și nu mă mai mișc așa bine, suflu greu, simt înțepeneală și rigiditate”.

Dacă suntem pe cont propriu, de acasă, fără a merge la sală/ sau a practica un sport și avem o viață în general activă, care ne lasă super obosiți/ obosite la finalul zilei …. a te apuca de mișcare de unul singur/ singură pe cont propriu poate părea o glumă bună sau ceva imposibil de facut. Poate, se simte o presiune că ar mai fi încă ceva de adăugat pe lista de lucruri de făcut și parcă lista de activități este deja foarte mare și vă întrebați fizic, când apucați să le faceți pe toate.

Sau poate pur și simplu, o lene vă mângâie plăcut corpul, vă fură mintea și vi s-a cuibărit în suflet. Și de ce ați strica o asemenea stare frumoasă, agitându-vă cu ceva antrenament și transpirând?

Dacă mai sunteți începător/ începătoare și toată viața nu ați agreat mișcarea, poate pentru voi provocarea este și mai mare.

Dacă aș fi în situațiile de mai sus, nu spun că am fost 😊), aș testa următoarele lucruri și aș ține cont de următoarele idei.

1. Până intră mișcarea și disciplina în sânge, sunt șanse mari să fiți în zona, în care în mod ciclic: ne pornim, facem mișcare o vreme și după un timp, ori renunțăm complet sau reducem intensitatea și durata efortului. Așteptați-vă să reveniți iar și iar la mișcare, până când veți găsi antrenamentele, activitatea sau sportul, care vi se potrivesc. Toți putem găsi în mișcare, cel puțin o activitate, care pe lângă faptul că ne face bine, ne face mare plăcere și o vom putea susține constant. Ideea este să nu renunțați și să fiți activi cât de mult puteți.

2. Intrarea în mișcare, poate fi anevoioasă. Eu am folosit cu succes tehnica Pomodoro pentru a mă organiza și ține de program. Am folosit aceasta tehnică și pentru a învăța, a face activități, care nu îmi sunt dragi, sau față de care nu prea aveam entuziasm să mă pornesc. Tehnica aceasta m-a ajutat să dau startul, când nu aveam chef, amânam sau pur și simplu, nu vroiam.

3. La începutul începutului, m-aș întoarce la baze, și aș face toate activitățile, mișcările, pe care le-am făcut și înainte și care mi-au plăcut, sau care mi-au ieșit bine și mi-au adus satisfacție: mers, alergare, stretching, dans, programe de recuperare de kinetoterapie, HIIT, cardio, înot, body art, hiking, aerobic, fitness, etc.

4. În primă fază, când vă reapucați de mișcare, nu vă concentrați pe intensitatea efortului, ci să țineți mișcarea constant cât mai mult timp. La început, nu contează intensitatea, ci durata. Recomandarea este ca o sesiune de antrenament/ de mișcare să fie între 20-60 de minute. Se consideră exercițiu fizic, tot ce înseamnă mișcare susținută mai mult de 10 minute. Pe măsură ce tot practicați, veți crește și intensitatea. Dar mai întâi, prioritatea este să faceți mișcare cât mai mult timp, până ajungeți la între 20-60 de minute.

5. Activitățile de zi cu zi, indiferent cât de activi sunteți, NU înlocuiesc antrenamentele, mișcarea organizată, care este orientată spre atingerea unor obiective ce țin de sănătate, condiție fizică și remodelare corporală. Mai mult, acest stil de viață pe care îl considerați activ poate contribui la disconfort articular, scăderea tonusului muscular al unor categorii de mușchi și contractarea/ tensionarea altor lanțuri musclare, scăderea forței. Astfel de activități tot repetate zilnic încurajează cam același tip de efort, angajarea în mișcarea a acelorași grupe musculare, iar în lipsa unei biomecanici corecte, poate conduce la uzură articulară și musculară. Apare un fel de plafonare motrică, de care vă loviți atunci când faceți o mișcare/ un efort banal, dar nou și constatați că obosiți destul de repede și că nu vă mișcați relaxat, din plin, complet.

6. Nu ne antrenăm la întâmplare și oricum. Într-adevăr, mișcarea trebuie programată, să aibă locul ei în agenda voastră și să nu spuneți, vag, mă voi antrena de 3 ori pe săptămână și să nu aveți niciun plan. Ca să aveți rezultate, veți fi foarte specifici. Spre exemplu: ,,Mă voi antrena marți, joi și sâmbătă între 20 și 45 de minute, de la ora 9:00, sau de la 16:00 etc. Voi face aerobic sau fitness, planck-uri combinate cu genuflexiuni, fandări sau un program de recuperare pentru spate sau șold, sau un circuit dedicat pentru abdomen. Sau voi dansa, dar cum? Voi improviza mișcarea? Sau voi trece în revistă tehnici de dans pe care deja le cunosc? Sau urmăresc ceva antrenament cu o dansatoare, balerină?. Când nu mă antrenez, mă asigur că voi face o plimbare de 30-45 de minute zilnic și îmi voi verifica ca pulsul să fie între 100-110 bpm”. Cam așa ar arăta în linii mari, un plan de antrenament.

7. După ce reușiți să susțineți mișcarea cam 30-45 de minute, va veți concentra pe intensitatea efortului. Vă veți asigura că vă provocați suficient de mult ca să atingeți obiectivele, dar nu atât de tare, încât să leșinați. Pentru a măsura intensitatea antrenamentului, puteți folosi harta de percepere a efortului sau / și pulsul, despre care am scris și aici. Voi scrie mai jos despre intensitatea efortului, dar țineți cont că un efort moderat este între 50-70% din pulsul maxim, iar intensitatea ridicată este între 70 și 85% din pulsul maxim. Sunt valori orientative, nu personalizare, dar de care este bine să țineți cont și să fiți în zona lor.

Ce se întâmplă dacă nu mă antrenez la intensitatea potrivită? Spre exemplu, vă propuneți să mergeți, să faceți cei 10 000 de pași/ zi. Dar dacă cei 10 000 de pași sunt la intensitate mică, puteți considera că nu sunteți sedentari, și cam atât. Dacă aveți cel puțin 10 minute de mers mai rapid, de o intensitate moderată în cei 10 000 de pași, deja vă lucrați corpul, ardeți calorii și grăsimi și veți avea beneficiile pentru sănătate. Mai multe, despre mersul pe jos, ca antrenament și remodelare corporală, găsiți aici.

8. Dacă doriți să pierdeți din greutate (mai mult de 5% din greutatea corporală) și remodelare corporală atunci săptămânal veți face peste 300 de minute de efort moderat.

9. Și 5-10 minute de mișcare zilnică sunt mai bune decât nimic. Măcăr nu sunteți sedentari. Dar să fie exercițiu fizic, nu o deplasare la magazine, sau faptul că spălați vasele. Nici datul cu aspiratorul nu se pune, deși crește pulsul. Dacă nu reușiți să faceți antrenamente propriu-zise, măcar încercați să adaugați 1-2 exerciții timp de 4-5 minute. Aceste exercițiu pot fi orice: planck, genuflexiuni, fandări, sau orice altceva vă place. Înainte faceți o încălzire ușoară, și puteți termina cu niște stretching-uri. In total, maxim 10 minute. Este recomandabil să nu rămâneți doar la antrenamente de 5-10 minute de intensitate mică sau slab moderată. Completez că sunt antrenamente, de intensitate moderată (limita superioară) și cele de intensitate ridicată, care dacă le parcurgi în 5 minute, sunt mai mult decât de ajuns și sunt eficiente. Înainte de a aborda aceste antrenamente, documentați-vă și să vă asigurați că ați revenit într-o formă fizică adecvată.

10. Aș mai căuta și alte forme de mișcare și aș testa, m-aș orienta pe genul de exerciții, care te învăță skilluri. Faptul că înveți scheme noi de mișcare, ajută la crearea de noi sinapse, o memorie mai bună și un creier angajat, stimulat altfel decât cu ceea ce este obișnuit zilnic. Pe termen lung, vă veți bucura de beneficii pe toate planurile, care vă vor ridica calitatea vieții.

Cât de intens să fie efortul ca să am rezultate?

Intensitatea scăzută este sub 50% din pulsul maxim, sau sunteți la un nivel de 3-4 pe harta de percepere a efortului (în acest articol, veți găsi descrise cele 10 nivele de percepere a efortului). Este o intensitate recomandată atunci când vă faceți încălzirea, sunteți începători (ca să vă obișnuiți cu efortul). La acest nivel, se obțin beneficiile de a fi activ decât de a fi sedentar. Marele dezavantaj la acest nivel este că nu vă ajută prea mult să evitați diverse riscuri legate de sănătate, nu atingeți targetul minim de exercitii recomandat zilnic și nu vă lucrați corpul cu adevărat.

Exemple de activități de intensitate mică: plimbările, pedalatul bicicletei la un nivel, în care simțiti că depuneți un mic efort.

Intensitatea moderată este între 50% și 70% din pulsul maxim, sau sunteți la un nivel de 5-6 pe harta de percepere a efortului. Este un nivel de lucru recomandat și de Departamentul de Sănătate din America, și este cea mai potrivită intensitate de a vă susține antrenamentele.

La acest nivel apar și avantajele, precum un transport mai bun al O2 în țesuturi, reducerea riscului de boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Totodată, la antrenamentele de intensitate moderată se ard caloriile și grăsimile. Pentru a beneficia de avantajele pentru sănătate, sunt necesare 150 minute de intensitate moderată per săptămână, cu antrenamente de cel puțin 10 minute. Workout-urile se programează în mai multe reprize pe parcursul unei săptămâni.

Câteva exemple: mers alert, alergat ușor, mersul cu bicicleta sub 16 km/ h și ridicarea de greutăți ușoare.

Intensitate ridicată: este între 70% și 85% din pulsul maxim, sau sunteți la nivelul 7 - 8 pe harta de percepere a efortului. Este un efort pe care îl simțiți că este provocator și vi se taie respirația, dacă vorbiți mai mult. Pentru începători, este recomandat să se lucreze la această intensitate, pe perioade scurte de timp.

Acesta este antrenamentul unde simțiți că sunteți scoși din zona de confort și se ard mai multe calorii, se construiește rezistența la efort și creșterea capacității pulmonare.

Doza minimă recomandată din antrenamentul de intensitate ridicată este de 75 de minute săptămânal, dintre care o repriză să fie de cel puțin 10 minute. O combinație dintre antrenamentele de intensitate moderată și ridicată este o soluție bună.

Exemple: alergarea, înotul pe intervale, bicicletă mai mare de 16 km/h, intervalele aerobice de intensitate ridicată (HIIT).

Efortul maxim între 85-100% din pulsul maxim

Este un nivel pentru cei avansați. Majoritatea oamenilor poate să susțină acest tip de efort pe perioade scurte de timp. Un dezavantaj al acestui tip de antrenament este producerea de acid lactic și senzația de arsură și durere musculară dupa efortul fizic.

Exemplu. Pentru a simplifica lucrurile legate de pulsul de antrenament, voi considera următoarea formulă: pulsul maxim = 220-vârsta. Să considerăm că vârsta este de 36 de ani.

Astfel, pulsul maxim = 220-36.

Pulsul pentru un antrenament moderat (220-36) x 0,5 și (220-36) x 0,7. Pentru antrenamentul de intensitate moderată, m-aș ține la un puls cuprins între 92 și 130.bpm. Dacă aș fi după o pauză mare de la mișcare m-aș antrena la un puls între 92-102 bpm, și aș crește gradual intensitatea.

Pulsul pentru un antrenament intens (220-36) x 0,7 și (220-36) x 0,85. Pentru antrenament de intensitate ridicată, aș fi între 130 – 156 bpm, pe care l-aș ține în reprize scurte de efort, gen antrenament pe intervale cu 30 s de efort, urmat de 10 s de pauză, pe o perioadă totală de vreo 7-10 minute.

Cu ce activități aș da startul la mișcare?

1. Mers. M-aș îmbrăca ca pentru antrenament și m-aș angaja în sesiuni de mers. La început vreo câteva zile, acestea vor fi plimbări de minim 45 de minute spre 60 de minute, fără să țin cont de puls, doar să observ. După o perioadă scurtă aș trece la faza 2, când nu mai trebuie să dedic atât de mult timp mersului. Mi-aș găsi în zonă un deal mai abrupt, sau niște scări, pe care le-aș urca cel puțin timp de 10 minute, la început și gradual aș mări timpul. Totodată aș căuta dealuri mai abrupte, aș mări lungimea pașilor și viteza. Mi-aș folosi brațele din plin și aș ține o postură corectă. Aș fi atentă la puls, și aș face tot posibilul să fiu pe zona de intensitate moderată cel puțin 50% și țintind să merg spre 70%. Nu aș urmări pulsul ca un papagal, că pot fi niște erori, dar aș încerca să fiu prin zona asta când merg, și aș exclude efortul de sub 50% din pulsul maxim.

2. Pentru început, dacă nu știți exact ce se dorește, sunt bune și acele workout-uri care lucrează global corpul, cu genuflexiuni, fandări, plank-uri și flotări. Nu vă aruncați la flotările normale, decât dacă ați mai făcut. Puteți face trecerea gradual de la flotările de la perete, apoi de la masa înaltă (gen bar), pat, genunchi si apoi de jos, normal. Este fain și acel 7 minute workout, dar nu cred că este pentru mulți începători, care nu se simt puternici pe flotări și flotări cu rotație. Iar acele triceps dips-uri, ei bine, te cam poți accidenta cu ele, deoarece umerii nu sunt într-o poziție neutră. Probabil, aș înlocui aceste exerciții cu altceva, planck-uri, genuflexiuni, masa din patrupedie sau fandări.

3. Ca și exerciții și mișcare, aș face tot ce îmi mai amintesc de la orele de educația fizică din școală până la clasele de grup mai recente sau programele de recuperare realizate de kinetoterapeut (dacă am urmat astfel de programe).

4. M-aș împrieteni cu planck-urile și variațiile lor. Sunt atât de multe, și acționează pe grupe musculare mari. Pentru început, aș face planck -ul pe antebrațe progresiv, apoi pe mâini în mai multe serii, cum simțiți de la 15-30-45-60s, până aș ajunge să țin un planck timp de 2 minute. Aș face și planck-urile în lateral, pe același intervale până ajung la 2 minute. Fără grabă. Apoi, m-aș distra cu toate variațiile. Avantajul la acest tip de antrenament este că durează puțin. Efortul maxim (cât țineți planck-ul) durează vreo 3-5 minute, restul fiind încălzirea și stretching-ul de final.

5. Dacă nu ajung la sală, la kinetoterapeut sau clase de grup, m-aș antrena singură acasă cu toate exercițiile pe care le știu, și mă mai pot inspira și pe online. Atenție la mișcarea de acasă de pe online! Aș avea zile dedicate pentru abdomen, picioare sau brațe și spate. Consider că la acest nivel, este necesară un pic de educație și să cunoașteți niște baze ale exercițiului fizic – direct de la un antrenor personal sau kinetoterapeut - și să nu faceți antrenamente după ureche, fler și intuiție. Ci să vă mișcați științific, respectând biomecanica și fiziologia corpului. Momentele de inspirație după intuiție și fler, le-aș păstra pentru antrenamentele cu mișcare improvizată.

6. Aș mai adauga la mișcare și la antrenamente, tot ce îmi mai place mie, fie că este dans, înot, alergare (practicată corect) și poate aș mai încerca antrenamente/ sporturi noi, sau să învăț skilluri de mișcare noi (hrană și pentru minte, stimulând neuroplasticitatea).

7. Dacă doriți și niște exerciții cardio, aici găsiți câteva, nimic fancy, dar destul de eficiente, pe care le recomand începătorilor și celor de nivel intermediar. Teoretic, sunt genul de exerciții, care dacă le executați corect, nu ar trebui să vă accidentați. Dacă totuși, după ce le executați simțiți alte dureri decât febră musculară, adresați-vă unui antrenor personal sau kinetoterapeut pentru a vă corecta tehnica de lucru și de a vă face o evaluare musculo-articulară, pentru a identifica și corecta/ ameliora posibilele dezechilibre musculare sau/ și probleme articulare.

Surse:

1. Verywelllift.com – Target Heart Zone, Cardio exercises, Target Heart Calculator

2. Healthline.com

Care & Share!

Notă legată de mișcare/ exercițiu fizic:

• Îndiferent ce faceți, de la mers până la antrenamente specific, aveți grijă la postura. Postura, postura și iar postura, și biomecanica mișcării să fie corecte și să le urmăriți;

• Nu vă grăbiți, aveți răbdare și focus cu voi, până ce mișcarea este executată fluid, corect, fără întreruperi și vă este clar ce aveți de făcut.

• Dacă aveți dubii, și totuși Internetul nu vă lămurește 😊, consultați un kinetoterapeut sau antrenor personal sau medic sau cineva, care face mișcare în mod constant de multă vreme/ ani de zile și stie ce face;

• Vă propun să experimentați subiectul și să treceți prin filtru și mintea voastre, temele din articolele mele și să aveți propriile concluzii. Fiecare corp este unic și poate răspunde diferit, chiar dacă sunt formule generale care se potrivește la majoritatea.

• Dacă sunteți începători, sau mai ieșiți din formă, luați antrenamentele treptat și nu căutați cu orice preț să aveți rezultate mari într-un scurt timp. În timp, o asemenea abordare poate costa scump. Calitatea mișcării are prioritate.

• Aveți grijă de voi, bucurați-vă și luați-vă tot ce este mai bun de la mișcare!

#postura, #antrenament, #intensitate, #kinetoterapeut, #mișcare, #mers, #puls, #efort, #mușchi, #planck, #exercițiu, #fizic, #corp, #moderat, #intens, #intensitate