Continui seria de articole ,,Nu vreau să fac mișcare !”, mă adresez celor care nu iubesc mișcarea, nu au bucurie și plăcere/ satisfacție în a se mișca, sau pur și simplu, nu le stă capul la asta, sau sunt prea obosiți/ obosite. Sau acele persoane, care ar face mișcare ,,pentru că este bine”, dar cumva încă nu au găsit motivația de a începe și a se ține de un program constant de antrenament.
Mersul poate fi o opțiune bună de a reveni la mișcare, dacă nu prea ați fost activ(ă) în ultima perioadă. Pentru cei cu adevărat sedentari, dacă doriți să faceți revenirea la mișcare foarte temeinic, într-un ritm acceptabil, care să nu vă dea viața peste cap, se poate începe cu reprize de 10-15 minute de mers, în primele sesiuni. Apoi, se măresc distanța și timpul, cu 20% la fiecare 2 săptămâni, până când vă îndepliniți scopul. Care scop? Îl discutăm mai jos în articol.
Dar mai întâi, să vedem cât de activi sunteți în funcție de numărul de pași, pe care îl faceți zilnic. Conform studiului dezvoltat de C Tudor-Locke și DR Bassett Jr. (2004), avem următoarele categorii:
- 0-5,000 pași/ zilnic - Sedentar
- 5.000-7.499 pași/ zilnic - Foarte puțin activ
- 7.500-9.999 pași/ zilnic - Oarecum activ
- 10.000-12.500 pași/ zilnic - Activ
- >12.500/ zilnic - Foarte activ.
Beneficii ale mersului pe jos:
1. Diminuează oboseala mentală, energizează și dă o stare de bine. Deci, obosiții ar putea să se simtă revitalizați după o sesiune de mers.
2. Reduce nivelul de stres, anxietate și depresie;
3. Contribuie la scăderea în greutate corporală și arde/ mobilizează grăsimea din corp;
4. Reduce presiunea arterială;
5. Scade glicemia, distribuind mai rapid glucoza din sânge și țesuturi (aspect interesant pentru diabetici, sau cei cu glicemia crescută);
6. Îmbunătățește nivelul de colesterol;
7. Construirea de oase mai puternice și mai dense (reduce riscul/ evoluția osteoporozei);
8. Reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, diabet și obezitate;
9. Obținerea unei tonifieri și anduranțe musculare mai bune pentru lanțuri mari de mușchi de la nivelul core-ului, șoldului și picioarelor (coapse și gambe). Adică, ca idee generală după vreo 2 săptămâni, veți constata că picioarele sunt mai tonifiate și că vă veți simți mai puternic(ă).
10. O îmbunătățire a circulatiei sângelui, ca urmare a acțiunii mușchilor mari ai bazinului și picioarelor;
11. Crești șansele de a trăi mai mult. 😊
12. Corectarea posturii și ameliorarea durerilor de spate pentru cei care lucrează la birou.
Cât timp ar trebui sa merg? Depinde de beneficiile, pe care le doriți.
Plimbările lejere/ în ritm moderat, fără obstacole, sau pante mai deosebite aduc importante beneficii pentru sănătate, menținere, prevenție și reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet și obezitate.
Pentru prevenție și menținerea unei stări de sănătate normale, recomandarea standard este de a face săptămânal, minim 150 de minute de plimbare, respectiv de 3-5 ori/ săptămână câte 30 de minute de mers moderat, sau 60 de minute de mers intens, vioi, respectiv 3 sesiuni a câte 20 de minute pe săptămână.
Dacă se dorește pierderea din greutate, aveți un target de minim 250 de minute de activitate moderată pe săptămână, adică plimbări de 4 ori pe săptămână, fiecare sesiune de mers ar trebui să fie de aproximativ 1 oră sau 5- 6 sesiuni/ săptămână de cel puțin 45 de minute. De asemenea, hidratarea nu ar trebui neglijată. Am să revin cu un articol pe această temă cât mai curând,dar până atunci să aveți o sticlă cu apă la voi.
Totuși, dacă se dorește câteva kilograme/ cm în minus este important să se aibă grijă în primul rând la dietă și mai ales, ce consumați după efort (în primele 2 ore). Cred că toți cunoaștem pe cineva, foarte activ, dar care este peste greutatea normală și nu înțelege de ce se îngrașă, deși face mișcare. Pe lângă alimentație, mișcarea, în cazul nostru mersul, ca să aibă rezultate are nevoie de o anumită intensitate, ritm, durată și o diversitate.
Traseu variat, ritm de mers diferit
Dacă nu vizați vreo schimbare corporală, puteți menține aceeași rutină de minim 150 de minute de mers pe săptămână și să aveți celălalte beneficii pentru sănătate. Dacă doriți o remodelare corporală, atunci recomadarea în cele minim 250 de minute săptămânale, să încercați rute noi, diferite intensități/ tipuri de mers/ trasee etc.
Este adevărat că în timp, corpul se obișnuiește cu un anumit tip de efort, și dacă dorim transformare corporală vom modifica condițiile în care facem efortul. Spre exemplu, putem petrece mai mult timp în mișcare, sau creștem intensitatea efortului, alt fel de mișcare (diverse tipuri de mers, cu greutăți, cu benzi elastice, alte trasee, etc.).
Un exempu de schimbare de ritm: puteți începe mersul într-un ritm mai relaxat, ușor, apoi creșteți ritmul în următoarele 10-30 de minute. Urmează faza de răcorire, când pentru cel puțin 5 minute, vă plimbați mai relaxat. Vă mai puteți juca cu schimbările de ritm, mergeți normal 100-200 de m, apoi mergeți din ce în ce mai repede 50-100 m. Nu vă complicați să numărați metri, luați-vă ca repere blocuri, bănci, copaci, sau ce vă iese în evidență.
Scoateți exploratorul sau aventurierul din voi, și căutați rute noi, sau măcar terenul să fie variat – o alternanță deal-vale, mers pe asfalt, mers pe teren denivelat, urcat scări, dealuri, etc.
Cât de intens să fie mersul?
Mersul să fie de intensitate moderată, nu de relaxare, ci o deplasare vioaie. Adică, un mers care să fie de 40-60% din cel mai rapid mers pe care îl puteți realiza.
Deși mă repet, precizez încă o dată că un mers ușor-moderat, de o intensitate curpinsă între 40-60%, dacă este practicat zilnic, vă aduce beneficii pentru sănătate pe termen lung.
Tehnica de mers
Se va menține o postură corectă (spatele drept, bărbia ușor în sus, umerii sunt
relaxați și aduși în spate, iar lungimea de pas confortabilă. Țineți cont că mersul este instrument de evaluare în kinetoterapie, fiind un indicator al stării de sănătate, și folosit în unele programe kinetice, de recuperare. Considerați că faceți gimnastică medicală, și mențineți postura corectă, simțiți corpul, corectați ce știți să corectați, puneți-vă întrebari despre corpul vostru. Pe măsură ce practicați, puteți mări lungimea pașilor, veți folosi brațele mai mult și vă mișcați mai energic. Puteți încheia programul de mers cu niște stretching sau mișcări care vă stimulează mobilitatea.
Respirația este un indicator de intensitate, astfel dacă vorbirea este lejeră (ritm ușor), vorbire cu nevoia de a lua pauză, sau de a respira mai mult (ritm moderat) și vorbire imposibilă (ritm prea rapid).
Numărul de pași zilnic
Un obiectiv zilnic pentru majoritatea adulților sănătoși este 10.000 de pași pe zi, sau aproximativ 8 km/ zi. Dacă faceți mai puțin de 10 000 de pași pe zi, veți mări gradual cu câte 1000 de pași/ săptămână până ajungeți la acest nivel. Veți căuta cât mai multe oportunități de a face mișcare: parcați mașina mai departe de destinație, urcați scările de acasă sau muncă și renunțați la scările rulante sau lift etc. Micile schimbări pe care le adăugați în rutina zilnică, vor face în timp o mare diferență.
Se poate și antrenament de mers de acasă
Sunt antrenamente online (am găsit și am primit recomandări de pe Youtube ), unde timp de 10-30 de minute, se abordează tipuri diverse de mers: cu genunchii la piept (gen marș), mers în lateral, mers cu schimbare de direcție, mers încrucișat, fandat, mers pe vârfuri, mers pe călcâi, mers combinat cu mișcări de brațe, mers cu greutăți în mâini, mers cu kicks, pe alocuri o alergare ușoară, etc.
Dacă variantele de mers ale oamenilor vi se par plictisitoare și vreți mai mult, puteți face mersul animalelor, cu precizarea că este din ce în ce mai dificil și unele tipuri de mers (de la cameleon încolo, chiar nu sunt pentru începători și pentru unii de nivel intermediar).
Sunt șanse mari, dacă mergeți o perioadă în mod constant 2-3 luni, să simțiți beneficiile, și poate vă surâde ideea de a alerga, sau de a merge cu bicicleta, sau să faceți drumeții, sau orice altă activitate, care este mai solicitantă.
UPDATE: Evident, nu am acoperit tot subiectul, dar este un punct de pornire în a aborda mersul. Sunt unii, care se motivează militărește, se mobilizează fac mișcare și mentin o disciplină a mișcării toată viața. Mai sunt cei, care au încercat mai multe feluri de activități, au renunțat, apoi, au revenit, iar au mai încercat ca să renunțe iarăși. Sunt unii, care au experiențe urâte cu mișcarea și o asociază cu durere, disconfort, oboseală exagerată, dezamăgirea că nu au atins nu știu ce target, că nu au putut, sau nu s-au mișcat bine, sau au fost puși să facă mișcare când nu vroiau. Mai sunt alții, care au avut vieți foarte active, cu sport/ mișcare regulat și din diverse motive, nu au mai susținut acel stil de viață. Mai sunt alții, care simt că nu mai pot. În astfel de cazuri, pe lânga antrenamentul proriu-zis, sunt necesare: o împrietenire a persoanei cu mișcarea, o reeducare privind antrenamentele, descoperirea unor beneficii ale mișcării foarte punctuale, care țin de persoana în sine (și multe beneficii care nu au legătura cu corpul fizic, ci intră în zona emoțională, socială, procesarea unor situații, dobândirea de noi skill-uri) și activități orientate spre a le aduce bucurie, drag, satisfacție acestor persoane.
De asemenea, sunt persoane, care pot trăi foarte bine și fără mișcare (au alte trucuri, de la dietă, terapii corporale, vieții active până la hobby-uri ). În cazul acestor persoane, singurele recomandări pe care le-aș face sunt: să se țină de cele 150 de minute de efort moderat săptămânal, să se asigure că sunt în pace cu sedentarismul și că nu fug de ceva, atunci când ocolesc efortul fizic.
Surse:
1. ACSM.org
3. Youtube.com
Commenti