Dehidratarea scade performanța în activitatea fizică și poate cauza crampe, scăderea rezistenței fizice. oboseală musculară și leziuni musculare. Spre exemplu, o pierdere de 2% din greutatea fluidelor din corp poate scădea performanța cu 25%.
Semne ale deshidratării sunt: sete, frisoane, piele umedă și rece (transpirată), puls ridicat, senzație de greață/ vomă, durere de cap, amețeală, dificultăți de respirație, gură uscată.
Este recomandat să se consume apă înainte, în timpul și după antrenament. Cantitatea de apă consumată depinde la fiecare persoană în parte, sex, mediul de antrenament, tipul de exerciții, intensitate etc. Subliniez, că o deshidratare medie poate provoca o senzație de scurgere/ lipsă a energiei și oboseală.
Îm timpul efortului fizic, se pierde o cantitate importantă de apă prin respirație și transpirație. Dacă se instalează dehidratarea, atunci nu ne antrenăm la capacitate maximă, eficient, obosim mai repede, oxigenarea e mai înceată, inima trebuie să muncească mai intens pentru a pompa sânge cu oxigen la mușchi. De asemenea, mușchii lucrează mai greu, ne putem simți din punct de vedere mental, mai puțin atenți și concentrați, iar crampele musculare se instalează mai rapid. Hidratarea adecvată ajută și la recuperarea mai bună după efortul fizic.
Dincolo de cifre și recomandări, ideea principală este să se bea apă înainte, în timpul și după mișcare.
Sunt câteva recomandări standard, privind consumul de apă, astfel:
- Înainte de antrenament cu cel puțin 2 ore – 500-600 ml apă;
- În timpul antrenamentului - 200-300 ml – 1 pahar de apă la fiecare 10-20 de minute;
- După antrenament: 400-700 ml pentru fiecare 500 g pierdute ca urmare a transpirației din timpul activității fizice. Una dintre provocările celor care fac sport de anduranță este să estimeze ce cantitate de fluide pierd prin respirație/ transpirație în timpul antrenamentului sau competiției pentru a o înlocui. Cei care nu reușesc acest lucru, riscă să li se scadă perfomanța, obosesc mai repede și mușchii lucrează mai greu decât dacă ar fi fost hidratați corespunzător.
Apa și corpul uman:
60-70 % din greutatea corpului este format din apă, dar să nu vă opriți să beți apă pentru a slăbi. Dacă totuși doriți să slăbiți, consumul de apă accelerează metabolismul și vă ajută să ardeți caloriile mai repede. Beți apă și faceți mișcare! 😊
Nu așteptați să vi se facă sete pentru a bea apă. Senzația de sete este semn că deja sunteți deshidratați, mai exact că ați pierdut 1% din apă;
Hidratarea ajută la ameliorarea crampelor și întinderilor musculare;
80% din țesutul creierului este format din apă;
75% din mușchi este format din apă;
Apa reglează temperatura corporală;
Apa protejează și adăpostește organele vitale;
Nu este indicat să vă antrenați în echipament de plastic sau cauciuc;
O persoană obișnuită poate trăi fără să mănânce 1 lună, și numai 1 săptămână fără să bea apă;
O hidratare adecvată previne artrita, reducând fricțiunea dintre oasele articulațiilor;
Nivelul de apă menține și reglează presiunea și circulația sângelui în corp;
O bună hidratare previne cariile. Apa produce saliva, care pastrează gura și dinții curați.
Câtă apă să consum zilnic?
Toți am auzit de recomandarea să bem 2 l de apă zilnic. Dar sunt niște nuanțe.
Nu este o întrebare cu același răspuns pentru toți și depinde de factori precum de la locul în care locuiești, nivelul de activitate fizică, sex, ce mâncați. Trebuie ținut cont că 20% din necesarul de apă îl luăm din alimentație și restul din băuturile și apa pe care le consumăm.
O recomandare generală este ca: femeile să consume 2,2 l de apă/ zi, iar bărbații 3 l/ zi.
O altă recomandare de la Carmen Brumă, care ține cont de greutatea corporală este de a consuma 30-35 ml/ kg/ corp. Iar când este caniculă. 40 ml/ kg/ corp. Adică, la o persoană de 71 kg, avem 71 kg*0, 03 l = 2,13- 2, 48 L de apă/ zi.
Dacă sunteți bărbat, puteți adauga încă 0,5 l la suma obținută din formulă. Adică, în cazul de față: bărbat de 71 kg va consuma 2,34 l+ 0,5 l = 2, 84 l. În medie, un bărbat va avea un necesar de apă zilnic mai mare cu 0, 5 l decât o femeie.
Am folosit și unul dintre calculatoarele online, care arată necesarul de apă, în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și gradul de hidratare.
Am obținut o diferență destul de mare de aproximativ 1 L, față de formula generală, comparând cu calculatoarele online, care țineau cont de sex, alimentație, vârstă și nivelul de activitate fizică. Dar acest calculator, cred că ia în considerare, chiar toată apa din corp, pe care o luăm din alimentație, băuturi și apa consumate într-o zi.
Probabil cea mai aproape de realitate este ca și recomandare generală, dar nu personalizată este de la Academia Națională de Științe, Inginerie și Medicină din SUA: 3,7 l / zi – bărbați și 2,7 l/ zi – femei. În această cantitate intră toata apă din lichidele consumate din mâncare, băutură și apă.
Cum am spus, ,,câtă apă să consum zilnic"? este o întrebare cu un răspuns specific pentru fiecare persoană în parte. Luați cifrele, formulele de mai sus ca repere, orientativ.
Am prezentat toate aceste variante ca să nu vă raportați doar la cei 2 l de apă, care îi tot auziți și să vă adresați nevoilor corpului vostru, să explorați și să verificați câtă apă are nevoie corpul vostru.
Se poate să beau prea multă apă?
Suprahidratarea (consumul de prea multă apă) se petrece rar în cazul adulților, copii sau bătrânii fiind mai predispuși. Aceasta are loc atunci, când într-o oră, o persoană consumă mai mult de 1 L de apă. Se evită un astfel de consum, deoarece capacitatea rinichilor de a elimina este aproximativ 1 L de apă pe oră și a nu-i suprasolicita.
Vi s-a făcut sete după ce ați citit acest articol? 😊
Surse:
4. Culligan.com
5. Carmen Brumă
#antrenament, #exercițiu, #mișcare, #fizic, #apa, #hidratare, #mușchi, #crampe, #recuperare, #efort, #dehidratare, #respirație, #amețeală, #oboseală
Comments