Continui seria de articole ,,Nu vreau să fac mișcare” și mă adresez femeilor. Sunt perioade, care chiar justifică fiziologic o scădere a dorinței și motivației de a face mișcare, dar și un nivel mai scăzut de energie, care nu stimulează activitatea fizică. De asemenea, sunt și perioade cu vârfuri de energie, care susțin antrenamente eficiente, plăcute, în care sculptăm mușchi și forme și câștigăm putere și rezistență fizică. Pe parcursul unei luni aproximativ, fiziologia femeii determină câteva schimbări destul de interesante în corp, cu impact direct asupra emoțiilor, gândurilor, reacțiilor până la nivelul de energie, fitness, poftă de mâncare și metabolizarea nutrienților (mă refer și la acele perioade în care se ia în greutate mai ușor). Întrebarea la care încerc să răspund este cum să mă antrenez cel mai eficient, ținând cont de toate schimbările și dinamica din corpul unei femei în cele 21- 35 de zile, care coincid cu ciclul menstrual ...și să mă simt bine. Subiectul în sine este vast, și sincer mă bucur că se scrie din ce în ce mai mult pe această temă, în ultima perioadă (mai exact din anul 2013).
Trebuie să precizez și eu faza că fiecare femeie este unică. Pentru a implementa cu succes mișcarea/ un antrenament conectat la ritmul fiziologic, cel mai important este ca femeia să își simtă corpul și să-și monitorizeze ciclul menstrual – cu aplicații, sau jurnal, sau ceea ce crede fiecare că ajută.
Mai întâi, deși sunt multe de povestit, voi prezenta succint fazele ciclului menstrual, ca să vedem cu ce avem de-a face și să ne înțelegem ritmul fiziologic și interior. Voi folosi comparația cu anotimpurile, pentru a avea o imagine mai expresivă și pentru că noi, femeile savurăm o poveste bună 😊. Într-un ciclu menstrual, suntem natura în toate cele 4 anotimpuri: primăvara, vara, toamna și iarna. O aventură, cu multe variabile, în care vom urmări cum estrogenul și progesteronul fluctuează și ce efecte apar. În general, estrogenul este asociat cu oase mai puternice, o creștere și recuperare a mușchilor mai bună după efort, dar și controlul poftei de mâncare. Progesteronul vine la pachet cu stările de nervozitate, depresie, letargie și apetit crescut.
În general, în funcție de obiectivele de fitness ale fiecărei femei, antrenamentul se poate împărți în următoarele perioade:
1. Primele aproximativ două săptămâni (primăvara și vara) sunt cele mai optime pentru antrenament. Femeile sunt la un maximum de energie și putere, se recuperează după efort mai repede și au cel mai mare chef de acțiune. Prin urmare pot aborda antrenamentele cardio de intensitate ridicată sau cu greutăți mai mari, sau cuceri și depăși noi limite fizice.
2. A 3 a săptămână este de mentenanță metabolică (toamna) – în general, se recomandă efort moderat.
3. În ultima săptămână (iarna) este indicată o pregătire de înaintea menstruației. Nu este exclus efortul fizic, dar se va face în acord cu schimbările din corp (inclusiv pentru a ameliora din simptomele premenstruale).
Acum, să detaliem și să vedem ce se întâmplă în fiecare fază și cum putem adapta antrenamentul.
Primăvara – Faza foliculară, 5-13 zile
Ce mi se întâmplă? În primele zile (după menstruație), nivelul de energie și al hormonilor este scăzut, dar curând veți cunoaște un boost de energie, voie bună și hormoni pe măsură ce vă apropiați de ovulație. Testosteronul vă face mai impulsivă, încrezătoare și mai puternică, aveți inițiative, luați taurul de coarne. Socializarea merge mai bine, și în general, poate simțiți nevoia să ieșiți din casă mai des și să stați printre oameni. Estrogenul vă ajută să aveți apetit mai redus (s-a domolit bestia de înainte de menstruație), iar pielea arăta mai bine.
Antrenament: Este cea mai bună perioadă de antrenament, folosiți-o din plin cu tot corpul. Este energie multă, chef de mers la sală, de făcut mișcare și entuziasm.
Totuși, în primele 1-2 zile (corpul spune când), nu săriți încă la antrenamente intense. Aveți un pic de răbdare să vă refaceți nivelul de energie, timp în care vă puteți delecta cu antrenament de intensitate moderată. După aceste zile, puteți începe antrenamentele mai intense, mai solicitante, mai grele (creștera progresiei la greutăți), cardio, sprinting, HIIT, etc
Se obțin rezultate mai bune la antrenamente în ceea ce privește tonifierea, creșterea forței și masei musculare. De asemenea, crește toleranța la durere, refacerea mai rapidă după antrenament, iar oboseala se instalează mai greu. Este o perioadă bună pentru a depăși noi limite fizice (în special cu vreo 2 zile înainte de ovulație) și aveți mai multă energie și putere de a duce la capăt provocări noi.
Atenție la accidentări mai ales la genunchi (ligamentele încrucișate anterioare) ca urmare a nivelului crescut de estrogen. Se recomandă o încălzire bună, poate mai de durată și să nu supra întindeți articulația (mai ales când este și încărcare).
Concluzie: Mare oportunitate de antrenament, care susține activitățile fizice mai intense și dificile. Puteți doborî recorduri personale. Aveți mai multă bucurie, putere si o perioadă de refacere după efort mai scurtă. Vă veți tonifia mai bine și veți avea o rezistență fizică mai mare. Atenție la accidentări!
Vara – Ovulația, 2 zile
Ce mi se întâmplă? Nivelul hormonilor atinge cota maximă și acționează ca un doping natural. Veți simți multă energie, încredere și parcă tot ce poate fi mai bun din voi se manifestă și iese la suprafață. Sunteți la randament maxim, extrovertită și mai atragătoare decât de obicei. Unii ar spune ca acesta este momentul ideal pentru a programa negocieri de salariu, întâlniri de afaceri importante, examene sau în general, acele evenimente, la care doriți să fiți în formă maximă.
Antrenament: În continuare, este un moment bun pentru tonifiere și creșterea masei musculare. Nivelul de energie susține antrenamente de intensitate ridicată. Coordonarea și timpii de reacție sunt mai bune, mai rapide. Dar, sunt femei care se pot simți mai anxioase, mai stresate și atunci recomandarea este să nu supună corpul la o presiune suplimentară, și să opteze pentru antrenamente mai scurte, moderate, mers alert, alergare ușoară etc.
Concluzie: Zilele bune și beneficiile antrenamentului continuă, coordonarea și timpii de reacție sunt mai buni.
Toamna – Faza luteală, 14 zile
Ce mi se întâmplă? În prima săptămâna după ovulație, încă este energie, dar care va scădea treptat ca urmare a creșterii progesteronului (care vă va tempera). Mental, este o perioadă foarte bună deoarece vă puteți concentra mai bine, rezolvați lucruri eficient și cu putere de muncă.
Vine a 2-a săptămână, când este bine să începeți să aveți grijă de voi (mai multă decât de obicei), poate începe sindromul premenstrual. Acum, se poate manifesta schimbări de stare și energie, furie, poftă de bestie de dulciuri/ fast food, lacrimi, frustrare, nervi, demotivare ....chestiile de vrăjitoare, și muuuuuult simț critic. Mai adaug, senzația de balonare, de corp mai greu și oboseala, care se instalează mai repede.
Nivelul estrogenului scade, apare un consum energetic normal, de aceea este bine să vă hrăniți bine, cu mai mulți carbohidrați (și alții decât ciocolată și fast food). Caloriile ard mai repede, în special grăsimi și nu sunt metabolizați eficient carbohidrații. De aceea, este prezentă și pofta de dulciuri, de carbohidrați. Sunt recomandări destul de ferme să evitați prăjeli, dulciurile excesiv și să vă orientați spre: magneziu, spirulină, mentă, nuci, ghimbir, țelină și altele. Este bine să vă documentați de la un nutriționist (mie imi plac Mihaela Brăilescu, Codruța Gabriela Nedelea, dar mai sunt și alții). Nu pot să subliniez suficient de mult, cât de importantă este hrănirea în această perioadă.
Antrenament: Scad motivația și cheful de sală, corpul are nevoie de odihnă. Sunteți mai fiebinte, temperatura corporală este în creștere. Bine de avut în vedere acest aspect, mai ales dacă e vară sau dacă antrenamentul e într-un mediu călduros și să vă hidratați corespunzător. Și oboseala vine mai repede. Nu este totul pierdut, vă puteți antrena la intensitate moderată, chiar cu 50% mai puțin intens decât de obicei. Înainte de a veni menstruația, vă puteți gândi și la pauze de la antrenament, sau activități, care relaxează gen: stretching, Pilates, exerciții pentru planșeul pelvin, body art (nu cele de power & burn), yoga (feminină) sau dans feminin, care vă pot ajuta să mai ameliorați din crampe, durere sau oboseală musculară, sau senzația de energie slăbită.
Reținerea de apă din această perioadă vă poate reduce din performanță, dacă practicați sporturi în care greutatea corporală contează, precum ridicarea de greutăți sau alergarea pe distanțe mai lungi. S-ar putea să simțiți că vă puteți baza mai puțin pe musculatura abdominală (ca urmare a balonării și crampelor), prin urmare, dozați exercițiile în care este implicat și core-ul.
Concluzie: Scăderea treptată a energiei ne va conduce spre antrenamente de intensitate moderată și mai puține intense față de perioada precedentă. În săptămâna premergătoare menstruației, mișcarea se pune în serviciul stării fizice și emoționale a corpului, poate mai mult decât de obicei. Sunt recomandate zilele de pauză, orientarea spre activități de relaxare sau spre mișcare, care ajută la ameliorarea simptomelor și creșterea nivelului de energie (amânarea oboselii, sau măcar să nu intrăm în formele neplăcute ale ei). În mod special, aveți grijă la cum vă hrăniți și gestionați cât se poate de bine, acea poftă normală de dulce.
Iarna – Menstruația, 3-6 zile
Ce mi se întâmplă? Nivelul de energie este cel mai scăzut din toată perioada și probabil simțiți că obosiți mai repede. Dar aș vrea să nu vă gândiți că sunteți niște păpadii în bătaia vântului, pentru că nu sunteți. Sunt doar acele ,,low days”, care poate vă cheamă la retragere, planificare și introspecție asupra lunii în curs sau asupra altor evenimente de interes. Pierderea de sânge determină o răcire a corpului (poate de aceea în sezonul rece simțiți nevoia să consumați lichide calde) și de substanțe nutritive. Hidratați și mineralizați!
Antrenament: Aceasta este o fază în care faceți mișcare în funcție de cum vă simțiți fizic și emotional. Se poate face stretching, yoga, light cardio, body art, dans, exerciții cu greutatea corpului sau antrenamente cu greutăți mai ușoare decât de obicei.
Este un moment bun pentru a îmbunătăți tehnica de executare a exercițiilor și a simți mișcarea. Scopul este să se ofere mișcare, care să susțină corpul sau să i se ofere odihnă și relaxare.
Concluzie: Vă mișcați corpul după cum se simte atât fizic, cât și emoțional (chiar dacă la o intensitate mai mică decât de obicei, sau cu mai multe pauze). În rest, se merge pe hidratare, mineralizare și relaxare.
Ultima concluzie: Suntem ciclice. Astfel, de la echilibru nostru, ne putem abate când mai sus, când mai jos sau nicicum. De aceea este bine să ținem cont de fazele ciclului menstrual. Avem de toate: zile în care ne putem antrena la maximum, dar și zile în care putem aprofunda mișcarea, sau să învățăm să ne relaxăm sau să aducem mai aproape mișcarea de nevoile noastre și ale corpului.
Dacă ești femeie, după 30 de ani, s-ar putea să facă sens pentru tine următoarea informație, pe care am primit-o și eu și încă mai cuget la ea: ,, Poate că ideal pentru o femeie este ca atunci când face mișcare să o facă dintr-un punct de liniște spre mai multă liniște. Ea nu caută să se agite, ci mai mult să se exprime, să se încarce, să se așeze”.
Zilele acestea de izolare, am creat un playlist pe Youtube cu muzică de antrenament pentru femei, care, m-aș bucura foarte mult, dacă vă va face mișcarea/ antrenamentul mai plăcute.
Surse:
https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/exercitii-fizice-care-iti-pot-reduce-crampele-menstruale - o parte dintre exercitiile/ miscarea care se poate face in perioada menstruatiei.